Jede Sekunde greifen Milliarden von Bakterien, Viren und Pilzen unseren Körper an – und unser Immunsystem hält die meisten davon ab. Doch was genau passiert dabei, und vor allem: Wie können wir unsere Abwehrkräfte unterstützen?
Wie funktioniert das Immunsystem?
Das Immunsystem ist ein komplexes Netzwerk aus Zellen, Geweben und Organen, das den Körper gegen Krankheitserreger verteidigt. Es wird grob in zwei Linien eingeteilt: das angeborene und das adaptive Immunsystem.
Das angeborene Immunsystem ist die erste Verteidigungslinie. Es reagiert sofort auf Eindringlinge und umfasst physische Barrieren wie Haut und Schleimhäute, sowie Fresszellen (Makrophagen), die Erreger unschädlich machen.
Das adaptive Immunsystem ist langsamer, aber spezifischer. Es produziert maßgeschneiderte Antikörper und Gedächtniszellen, die bei einer erneuten Begegnung mit demselben Erreger schneller reagieren. Dies ist der Grund, warum wir nach einer überstandenen Infektion oder Impfung oft immun sind.
Was das Immunsystem wirklich stärkt
Die bestehen Mythen über Immunstärkung stammen oft aus der Werbung für teure Nahrungsergänzungsmittel. Die wissenschaftliche Realität ist weniger glamourös, aber effektiver:
Schlaf: Ausreichend Schlaf ist der wichtigste Einzelfaktor für ein funktionierendes Immunsystem. Während des Schlafs produziert der Körper Zytokine, die bei Infektionen benötigt werden. Studien zeigen, dass Menschen mit weniger als sechs Stunden Schlaf eine vierfach höhere Wahrscheinlichkeit haben, eine Erkältung zu bekommen als solche mit sieben oder mehr Stunden.
Bewegung: Moderate regelmäßige Bewegung verbessert nachweislich die Immunfunktion. Eine Metaanalyse aus 2019 zeigte, dass moderates Ausdauertraining das Infektionsrisiko um bis zu 30 Prozent senken kann. Übertraining hingegen schwächt die Immunabwehr temporär – deswegen erkranken viele Leistungssportler nach intensiven Wettkämpfen.
Ernährung: Ein Nährstoffmangel schwächt das Immunsystem. Besonders wichtig: Vitamin D (bei Sonnenmangel in Deutschland ein verbreitetes Problem), Zink (in Fleisch, Hülsenfrüchten, Nüssen) und Vitamin C (in Obst und Gemüse). Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine abwechslungsreiche Ernährung mit fünf Portionen Obst und Gemüse täglich.
Mit unserem Obst & Gemüse-Rechner können Sie prüfen, ob Sie genug Obst und Gemüse zu sich nehmen.
Was nicht funktioniert
Die Wissenschaft hat einige weit verbreitete Mythen widerlegt:
- Megadosen Vitamin C: Mehr als 200 mg Vitamin C pro Tag zeigen keinen zusätzlichen Nutzen für das Immunsystem. Der Körper scheidet überschüssiges Vitamin C einfach aus.
- Echinacea & Co: Die Studienlage zu pflanzlichen Immunstimulanzien ist widersprüchlich. Für die meisten Produkte fehlen überzeugende Wirknachweise.
- Immunkuren: Ein paar Tage "Immunkur" vor dem Winter reichen nicht. Das Immunsystem braucht dauerhafte Unterstützung, nicht kurzfristige Stärkungsversuche.
Fazit
Ein starkes Immunsystem ist kein Produkt, das man kaufen kann – es ist das Ergebnis eines gesunden Lebensstils. Schlaf, Bewegung, ausgewogene Ernährung und Stressmanagement sind die vier Säulen der Immunfunktion. Nahrungsergänzungsmittel sind nur dann sinnvoll, wenn ein tatsächlicher Mangel vorliegt.